Quels rituels pour favoriser un meilleur sommeil ?

Un réveil énergique, plein d’enthousiasme, le visage frais et le sourire aux lèvres face à une nouvelle journée qui s’annonce prometteuse : est-ce devenu un idéal inaccessible face aux nuits cauchemardesques où les réveils sont incessants, où le mental tourne en boucle ? Vous rêvez de douces nuits, reposantes et revitalisantes ? Alors, sachez que la qualité de votre sommeil se construit tout au long de la journée.  En effet, les habitudes et rituels que vous adoptez quotidiennement peuvent soit favoriser un sommeil de qualité, soit contribuer à sa détérioration. Découvrons ensemble comment des rituels simples et efficaces peuvent transformer nos nuits.

Gérer le stress et les émotions

S’il est un facteur perturbant pour notre sommeil c’est sans aucun doute le stress. Les préoccupations, les pensées qui tournent en boucle, et l’anxiété, stimulent le système sympathique (celui de la vigilance et de l’action) qui déclenche un mécanisme physiologique qui nous nous prépare à combattre, à agir. Les sens en alerte, le stress retarde l’endormissement, et provoque des réveils nocturnes et des nuit perturbées. Nous nous réveillerons ainsi fatigués, fragilisés et plus perméables au stress. La boucle infernale s’installe insidieusement.

Pour retrouver des nuits réparatrices, il est judicieux d’amoindrir les émotions négatives et les tensions pendant la journée.

La lumière du jour, un allié essentiel pour réguler notre sommeil

Notre rythme circadien, véritable chef d’orchestre des processus biologiques cycliques de notre corps, est calé sur une période d’environ 24 heures et régit des fonctions essentielles telles que le sommeil, la digestion et la température corporelle. La lumière du jour en est le principal régulateur. S’exposer à la lumière le matin est donc une habitude bénéfique, particulièrement pour les personnes dont le cycle de sommeil est perturbé, car cela aide à synchroniser leur horloge biologique.

De plus, la lumière matinale stimule la production de cortisol, une hormone qui prépare le corps à affronter la journée avec énergie et bonne humeur. En commençant la journée un état d’esprit plus serein, nous sommes moins vulnérables au stress et aux émotions négatives, qui sont des facteurs perturbateurs du sommeil.

En revanche, le soir, il est essentiel de réduire l’exposition à la lumière pour favoriser la production de mélatonine, l’hormone responsable de l’endormissement. Limiter l’utilisation des écrans émettant de la lumière bleue (comme le téléphone portable, les tablettes, la télévision) devient ainsi une habitude précieuse à adopter pour un meilleur sommeil.

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Voici des pratiques bénéfiques à mettre en place dans votre journée :

Au réveil, même si la fatigue et le manque de motivation sont présents, il est important de revenir à un état plus stable et apaisé car notre état d’esprit du matin va configurer de façon significative notre journée. Cinq minutes de cohérence cardiaque suffisent pour induire un état de calme, limitant l’accumulation de stress dans la journée. La cohérence cardiaque est une technique de respiration contrôlée : inspirez sur 5 temps, expirez sur 5 temps pendant 5 minutes. Cette technique régule la fréquence cardiaque et permet de mieux gérer les émotions en diminuant les tensions nerveuses.

Dans la journée, pour prolonger et activer cet état de calme, il sera nécessaire de prévoir des moments de déconnexion, de respiration, qui vont stimuleront le système parasympathique. Pour ce faire :

-           Intégrer des pauses régulières dans votre routine, des moments de calme, de récupération, même très courts. Profitez de ces instants pour méditer, respirer, observer, contempler, et être simplement dans l’instant présent. Ces moments vont vous régénérer et peuvent vous aider à gérer l’anxiété et préparer votre esprit à une nuit paisible.

-           Etirez-vous ! S’étirez dans la journée favorise un meilleur sommeil car cette action réduit les tensions musculaires accumulées, activent le système parasympathique, et réduit le taux de cortisol (hormone du stress).  Les étirements stimulent la production d’endorphine (hormone du bien-être) et favorisent donc un état d’esprit plus serein.  Enfin, les étirements améliorent la circulation sanguine, ce qui aide à évacuer les toxines, à réduire la fatigue physique et contribue donc à une sensation de mieux être.

-           Bayez ! Le bayement est libérateur : il entraine une relaxation immédiate en détendant les muscles et en activant le système parasympathique De plus, et en apportant un surplus d’oxygène dans le corps, il réduit non seulement la fatigue physique mais aussi mentale (notre cerveau utilise 20 % de l’oxygène pour fonctionner).

En fin d’après-midi :

Planifier des moments de déconnexion où vous évitez les écrans et les situations stressantes. Prévoyez donc des instants de détente et de loisirs, des activités plaisantes. Ces instants hors du temps vont favoriser un équilibre émotionnel et pacifier vos nuits.En intégrant ces rituels simples et efficaces dans votre quotidien, vous posez les bases d’un sommeil de meilleure qualité.

En intégrant ces rituels simples et efficaces dans votre quotidien, vous posez les bases d’un sommeil de meilleure qualité.

BOITE A OUTIL SOPHRO

Cet exercice de tension-détente, aide à relâcher les tensions musculaires et à apaiser l’esprit. Il peut être pratiqué dans la journée ou juste avant le coucher pour favoriser un état de relaxation propice à l’endormissement.

Comment réaliser l’exercice :

Asseyez-vous ou allongez-vous dans un endroit calme. Fermez les yeux ; Inspirez profondément par le nez, bloquez votre respiration et contractez tous les muscles de votre corps (serrez les poings, contractez les jambes, les bras, les épaules, et même le visage). Gardez cette tension pendant quelques secondes. Expirez en relâchant toutes les tensions.

Répétez ce cycle de tension-détente trois fois, ou plus si nécessaire, en vous concentrant sur la sensation de détente qui s’installe après chaque relâchement.

Regardez ma vidéo sur le réveil nocturne

Si malgré ces rituels, les réveils nocturnes persistent, il est essentiel de mieux comprendre leur origine et comment les apaiser. Dans ma vidéo, je vous propose des clés pour calmer ces moments d’insomnie et retrouver des nuits sereines. Cliquez ici pour visionner.

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